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散歩は自律神経を整える！いつが効果的？散歩のしかたは？
散歩は自律神経を整えるのに効果的です。
ウォーキングやジョギングなどの軽い運動が効果的であることはご存じでしょう。逆に「散歩程度じゃあまり効果がないわよね？」と思われている方もいるかもしれません。
そこで、散歩にどんな効果があるの？ 散歩するならどの時間帯がいいの？ どのくらい散歩するのが効果的なの？ などについてお伝えします。
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【目次】
散歩は自律神経にどんな効果がある？？
散歩には自律神経を整えるうえで、次のようなメリットがあります。
- ゆっくり歩くことで呼吸が深くなる
（副交感神経がはたらく） - 良い気分転換になる
（ストレス解消） - 血行が良くなる
（血行の停滞を解消） - 毎日の朝の散歩で体内時計が整う
- 運動を始めるきっかけになる
それぞれ、もう少しくわしくみてみましょう。
（１）ゆっくり歩くと呼吸が深くなる（副交感神経がはたらく）
自律神経が乱れている方は、仕事や家事や育児に忙しい毎日を送っていることでしょう。心配ごとやストレスが頭から離れない毎日かもしれません。
そんな人は無意識のうちに呼吸が浅くなっています。デスクワークで仕事に集中している時など、ほとんどの人がかなりの浅い呼吸になっています。
ちなみに、昨日一度でも意識して深呼吸をしましたか？
のんびりと散歩をしていると自然と呼吸が深くなってきます。
特に朝の散歩なら空気も澄んでいて、鳥のさえずりも聞こえて、木々の葉が風にゆられて、顔や肌にあたる風邪も心地よくて……と自然とリラックスしてきて呼吸が深くなるのです。
深い呼吸をすると、浅い呼吸と比べて体の中に入ってくる酸素の量が増えます。
酸素は血液の流れを良くするのに必要なもの。酸素を多く取りこむことができると、交感神経の高ぶりがおさまってきます。と同時に、副交感神経が活発に動いてくれるようになるので、リラックスした穏やかな気持ちになれるのです。
緊張していて「気持ちを落ち着かせよう」という時に、深呼吸しますよね？このことからも、深呼吸のリラックス効果がおわかりだと思います。
息を吸うときは口からではなく鼻から。鼻から息を吸うとより多くの酸素が体に取りこまれます。そして、口からゆっくり吐くと副交感神経がさらにはたらきます。
鼻から吸って口からゆっくりと吐く。時々立ち止まって深呼吸。呼吸を意識して散歩してみてください。
※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「１分でできる腹式呼吸」
自律神経を整える呼吸法はこちらでもくわしく紹介しています。
自律神経を整える呼吸法-かんたんなやり方とは？
（２）良い気分転換になる（ストレス解消）
散歩はウォーキングやジョギングと違って、ゆっくりと歩く分だけ景色の変化を感じられます。
つぼみがふくらんだ、花が咲いた、キンモクセイの香りに秋を感じる、今日は鳥がたくさん鳴いている、今朝は風が心地いい、あそこに新しいお店がオープンするんだ……
こんなささいなことでストレスが解消できるの？と思われるかもしれませんが、これは散歩をした人にしかわかりません。
最初は気持ちのゆとりがなくて、自然の変化を、目で、耳で、肌で、あまり感じ取れないかもしれませんが、散歩を続けていくうちに感じるようになり楽しみが増えていきます。それがまた気持ちのゆとりとなって、と好循環がうまれます。
（３）血行が良くなる（血液の停滞を解消）
自律神経が乱れている人は交感神経ばかり活性化している傾向が高いので、全体的に血行が悪くなりがち。
そこで散歩が効果的。血行をよくしてくれるメリットがあります。
人間の筋肉の７０％は下半身、つまり足に集まっています。しかしあまり運動をしていない人、デスクワークの人、立ち仕事の人など、足の筋肉をあまり使わないために血行が悪くなりがち。
散歩で足を動かすことで足の筋肉が適度にほぐれて血行がよくなり、下半身から上半身へ、上半身から下半身へという流れがよくなってきます。
流れがよくなれば酸素も栄養も体温も全身に運ばれるようになって、新陳代謝も体の回復も促進されます。心も体もリラックスということですね。
（４）毎日の朝の散歩で体内時計が整う
あとでくわしくお伝えしますが、朝の散歩は体内時計を整えてくれます。
日の出の時間帯など朝日を浴びながらの散歩は気持ちがいいですね。太陽の光を浴びると体内時計は整ってきます。
なるべく毎日、なるべく同じ時間帯に散歩をして、体内時計も生活のリズムも自律神経も整えましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計」
※起きてすぐの散歩は体の負担となることも。特に寒い朝は注意が必要です。そんな時は朝の散歩は軽く日光を浴びる程度にしておいて、長い時間散歩するなら夕方などの時間にしましょう。
体内時計を整える方法についてはこちらでくわしく紹介しています。
体内時計を整える３つの方法とは？
（５）運動を始めるきっかけになる
運動していない人が「明日からジョギングしよう！」というのはちょっと大変。でも「ちょっと散歩しよう」というのなら気軽に始められますよね？
朝早く散歩をすると、ほかにも散歩している人、ウォーキングしている人、ジョギングしている人などとすれ違います。いつも同じ時間に散歩をしていると次第にあいさつするようになったり、一言二言会話をするようになったり。
この瞬間や１分２分の時間がとても楽しいのです。
そうやって散歩を続けているうちに「ウォーキング用のスニーカーを買おうかな」「もうちょっとサクサクと歩いてみようかな」、といったように、散歩からウォーキング、ジョギングへと変わっていくかもしれません。
そうやって軽い運動をする習慣がうまれれば、汗もかきますし、血行もよくなり、体温も上がってきます。生活のリズムも整って体内時計も整い、自律神経のバランスも改善していくのではないでしょうか。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ウォーキング」
では次に散歩するのに効果的な時間についてお伝えします。
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散歩する時間はいつが効果的？
散歩をするなら早朝が一番のおすすめ。
人間の体は太陽の光を浴びることで体内時計を合わせる仕組みがあります。朝日を浴びながら散歩をすれば、自然と体内時計が整えることができます。
さらに明るい太陽の下で５分以上歩くことで、精神を安定させるはたらきのある脳内ホルモン「セロトニン」が分泌。
セロトニンには交感神経を静めるはたらきもありますので、やはり早朝の散歩が一番効果的ではなないでしょうか。
自律神経が乱れている人は夜眠るのが遅かったり朝が弱いという人も多いでしょう。でもそもそも夜眠るのが遅いこと自体、自律神経を乱す生活なのです。
ちょっと頑張って早朝に散歩してみましょう。毎日なるべく同じ時間に散歩をすればより一層体内時計が整っていきます。
朝の散歩は軽めに
朝起きてすぐの散歩は体の負担になることも。特に寒い朝はなおさら注意が必要です。
朝の５時頃は人間の体温が一番低い時間帯。その時間に急に体を動かしたり、長時間の散歩や運動をするのは大きな負担となるのであまりおすすめしません。
朝の散歩は、軽く日光をあびる程度の短い散歩がいいですね。
目覚めたら必ずコップ１杯２杯のお水を飲みましょう。そして軽く伸びをしたりストレッチをしたり。玄関に新聞を取りに行ったり、部屋の窓をあけたり、植物に水をあげたり、というのもいい準備運動になります。そうして軽く体を動かしてから短めの散歩にでかけましょう。
じっくり散歩は夕方に
３０分、４０分、１時間と、じっくり散歩に行くなら夕方がおすすめ。
夕方４時頃は２４時間の中でもっとも体温が高い時間帯。その時間なら体もじゅうぶん動きやすい状態ですね。また体温が一番高い時間帯に散歩で体を動かすと、さらに体温が高くなります。
一番高い体温をさらに高めてあげることで、温まりやすい体へと徐々に変化していきます。
自律神経の乱れは冷えた体を作りますので、夕方の散歩で温まりやすい体づくりをすることは自律神経を整えるためにもプラスにはたらきますね。
では次に何分くらい散歩するのが効果的なのかについてお伝えします。
何分くらい散歩するのが効果的なの？
３０分程度の散歩がおすすめ。もちろん時間に余裕があったり、気持ちがいいからと４０分５０分と散歩してもかまいません。
逆に最初は１０分１５分の散歩でも十分。最初から無理をしても続きません。負担のない範囲で心地よく楽しみましょう。
また３０分間ずっと歩き続けなくてはいけない、ということでもありません。立ち止まったりベンチに座ってちょっとのんびりしたり。
無理をせず好きな時間に心地よいと感じるペースで散歩しましょう。
以上、自律神経を整える散歩の効果についてお伝えしました。
さて、疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ調子が……というあなた、体が固くなっていませんか？
不調を解消するには体をほぐすことが大切！そこですばやく簡単にゆるめる方法をご紹介します。
ゆるめて軽い体になる方法とは？ >>
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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら
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